Como envelhecer bem

 Envelhecer é um processo normal e uma fase natural da vida: já nascemos programados para envelhecer!

Alterações fisiológicas, metabólicas e hormonais são esperadas nesta altura e refletem-se nas nossas células e nos nossos órgãos. Em paralelo, começam a surgir algumas doenças agudas que requerem maior atenção e cuidados.

Envelhecer não é uma doença e prevenção é a palavra de ordem do dia: prevenir desde a infância as doenças que hoje sabemos que em muito se devem ao nosso estilo de vida, stress, vícios, alimentação, inatividade física, entre outros.

Com o envelhecimento sabemos que a perda de massa muscular é inevitável e que faz parte do processo de envelhecimento.

O que nem todos têm conhecimento é que começamos a perder músculo muito cedo: a partir dos 30 anos começamos a perdê-lo, acelera a partir dos 40 anos e a partir dos 65 anos é ainda mais rápido.

Associado à perda de massa muscular vem a falta de energia, a falta de força, a sensação de cansaço e fadiga, acabando por nos sentirmos mais débeis.

Deixamos de fazer com tanta facilidade as nossas atividades triviais do dia-a-dia como transportar os sacos de compras do supermercado, fazer a aula do ginásio que mais gostamos, pegarmos ao colo o neto…

E a verdade é que com o passar dos anos, o nosso organismo também é mais «preguiçoso» e mais lento (resistência anabólica) e tem mais dificuldade em manter e produzir mais (e novo) músculo. Precisamos de dar aquele «push» adicional para travar esta perda!

A alimentação é um pilar essencial em qualquer fase da vida e ajustar a alimentação  a estanova fase é essencial. É um mito que à medida que envelhecemos precisamos de comer menos: temos é de comer de forma diferente e privilegiar o consumo de proteínas na nossa alimentação.

Existem excelentes fontes proteicas: carne, peixe, ovos, leite e os seus derivados e leguminosas.

Saltar refeições (sobretudo a do jantar) faz com que não seja ingerida a dose diária recomendada de proteínas, essencial para assegurar a manutenção dos músculos fortes e saudáveis, o que acontece em 70 % dos adultos com mais de 55 anos.

 Um dos segredos para envelhecimento ativo e de qualidade passa precisamente por assegurar uma ingestão proteica adequada (quando não é possível através da alimentação,podemos recorrer a reforços nutricionais ricos em proteínas, vitaminas e minerais) combinada com a prática de exercício físico.

Se comparássemos a construção do músculo com a construção de uma casa, as proteínas seriam os tijolos que alicerçam a casa e o exercício físico seria o cimento que garante que a construção fica sólida.

Adicionalmente, estudos indicam que uma distribuição da proteína ao longo de todas as refeições do dia é mais eficaz na construção da massa muscular do que concentrar a ingestão em apenas 1 ou 2 refeições. É preciso ir «alimentando» o músculo.

Ao dia de hoje, sabemos que o modo como vivemos influencia mais a nossa saúde do que a própria genética: manter uma vida social ativa é de extrema importância até porque o isolamento, a solidão e a depressão estão associados ao aparecimento de outras doenças: manter os almoços de domingo para pôr a conversa em dia ou simplesmente fazer a caminhada a seguir ao jantar com as vizinhas do prédio podem ser estratégias fáceis de implementar.

Não tenhamos dúvidas: um envelhecimento saudável e de qualidade só será verdadeiramente possível se trabalharmos as três dimensões: físico, mente e social.

 

Mafalda Quelhas

Medical Affairs

Nestlé Health Science Portugal

 

FORÇA: rico em proteínas que contribuem para o crescimento e manutenção da massa muscular

VITALIDADE: rico em vitaminas B2, B6 e B12 que contribuem para a redução do cansaço e da fadiga