A comparação entre o óleo de coco e o azeite tem sido ao longo dos últimos anos um “hot topic” no mundo da nutrição, com várias pessoas a substituirem na sua alimentação o azeite por óleo de coco, por acreditarem que este seria mais estável a elevadas temperaturas e mais benéfico para a saúde cardiovascular que o azeite!
Uma pesquisa realizada pelo New York Times de 2016, registou que 72% dos inquiridos afirmaram que o óleo de coco é um alimento saudável e 37% dos nutricionistas da pesquisa concordaram com esta afirmação. O que demonstra que um mito alimentar pode ter sido criado!
No entanto, analisando os dois alimentos, relativamente à sua composição nutricional, ambos são fontes de gordura (99,9g de lípidos por 100g), diferenciados no entanto pelo tipo de gordura e nos micronutrientes que os compõem.
| Por 100g | AZEITE | ÓLEO DE COCO |
| Calorias (Kcal) | 900,0 | 862,0 |
| Lípidos Totais (Gordura) g | 99,9 | 99,9 |
| Gordura Insaturada g | 85,5 | 7,5 |
| Gordura Saturada g | 14,4 | 86,5 |
| Vitamina E mg | 14,0 | 0,1 |
| Vitamina K ug | 60,2 | 0,5 |
Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos Portugueses
Claramente, o azeite possui uma maior quantidade de gordura insaturada, ao contrário do óleo de coco que é predominamente composto por gordura saturada. E neste duelo entre gordura saturada vs gordura insaturada, sabe-se que em termos de saúde cardiovascular, a gordura saturada causa o aumento de colestrol LDL (o “colesterol mau”) e a gordura insaturada beneficia o aumento de colestrol HDL (o “colesterol bom”).
No entanto, outro dos mitos criados, foi que o tipo de gordura saturada presente no óleo de coco são ácidos gordos de cadeia média e que por esse motivo não prejudicaria a saúde cardiovascular e os valores de colesterol.
A revisão “The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors, A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials”, publicada no inicio deste ano, veio mostrar as suas conclusões sobre este tópico:
- Comparado aos óleos vegetais não tropicais (por exemplo, o azeite), o óleo de coco aumentou significativamente o colesterol total em 14,69 mg / dL, o LDL-C em 10,47 mg / dL e o HDL-C em 4 mg / dL. (…)
- O óleo de coco não afetou significativamente os triglicerídeos ou marcadores de glicémia, inflamação e gordura corporal em comparação com outros óleos vegetais não tropicais;
- Comparado com o óleo de palma – outro óleo tropical – o óleo de coco também aumentou significativamente o LDL-C, o HDL-C e o colesterol total;
- Comparado com a manteiga, o óleo de coco reduziu significativamente o LDL-C e aumentou o HDL-C.
Para concluir, os pesquisadores calcularam “que o aumento do LDL-C de 10,47 mg / dL do óleo de coco pode traduzir-se num aumento de 6% no risco cardiovascular“. Segundo os autores: “Apesar da crescente popularidade do óleo de coco por causa de seus supostos benefícios na saúde, os nossos resultados revelam que devemos ficar preocupados com o alto consumo de óleo de coco. O óleo de coco não deve ser visto como um óleo saudável para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e deve-se diminuir o seu consumo devido ao seu alto teor de gordura saturada. ”
Assim, em termos comparativos, o azeite é a gordura mais saudável do ponto de vista nutricional, devendo ser esta a gordura de eleição na nossa alimentação!
E como forma de reflexão : a Dieta Mediterrânea é considerada um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo, e qual a gordura que é apresentada neste padrão alimentar? O azeite !
De ressalvar que o consumo de gordura saturada (presente no óleo de coco, óleo de palma e manteiga, por exemplo), deve ser ocasional e em quantidades reduzidas, de forma a mantermos os valores de colesterol dentro dos valores desejáveis.
Outro sub-tópico importante neste assunto, é a questão do ponto de fumo, ou seja a temperatura à qual o alimento começa a degradar-se. E, no que diz respeito a cozinhar, ambas as opções são estáveis pois não se degradam com elevadas temperaturas.Os dados disponíveis atualmente revelam que o azeite tem um “ponto de fumo” superior, na ordem dos 190°C – 220°C (consoante se for refinado ou não), por comparação ao do óleo de coco,que se situa entre os 177°C a 232°C. Não existe assim muita diferença nestes valores, pois não?
Não menos importante, e em título de conclusão, no que diz respeito à gordura (quer seja ela azeite ou óleo de coco), um dos principais cuidados a ter é a quantidade que se coloca no prato, pão ou na confecção. A gordura é o nutriente mais calórico (1g equivale a 9 Kcal), portanto a moderação é a palavra-chave. Um prato dito saudável, como por exemplo maruca cozida, pode rapidamente deixar de o ser, se colocarmos “o peixe a nadar em azeite”. O excesso de azeite, mesmo sendo uma gordura saudável, vai estar aliado a um excesso de calorias que poderá contribuir para excesso de peso.
O truque é e sempre será o equilíbrio e o rigor nas quantidades dos vários grupos de alimentos, como dita a Roda dos Alimentos: “Comer um bocadinho de tudo, sem nunca abusar de nada!”.
Adriana Sales, Nutricionista
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