Como melhorar a qualidade do sono
Cada vez são mais as pessoas que se queixam de baixa qualidade de sono .
Nesta artigo abordamos um dos temas mais falados ao balcão da farmácia: a qualidade do sono. Porque muitos são os que se queixam de dificuldade em dormir bem, explicamos a importância que uma boa higiene de sono pode ter para evitar insónias e promover um sono duradouro e descansado.
«Não me lembro da última vez que dormi a noite toda»
«Custou-me tanto a adormecer»
«Preciso de um café para me manter acordada(o)»
«Acordei de madrugada e não consegui dormir mais»
«Passei a noite às voltas na cama sem conseguir adormecer»
Alguma destas frases lhe é familiar?
O sono faz parte do nosso equilíbrio, do nosso bem-estar e da nossa vida. Enquanto dormimos, o nosso corpo exerce funções de recuperação e trabalha a fundo ao nível dos sistemas imunitário e endócrino, do metabolismo, da função cerebral, do sistema cardiovascular, do sistema reprodutor, entre outros.
Muitas vezes com o «corre-corre» das nossas agendas preenchidas, desvalorizamos o período do sono, dormindo poucas horas e tendo comportamentos que vão implicar, diretamente, com a (baixa) qualidade do sono.
Os ciclos do sono são regulados pela hormona Melatonina, produzida no cérebro, que vai dar a orientação da hora de dormir e da hora de acordar consoante a exposição à luz (solar e artificial).
A Melatonina tem um papel de extrema importância não só no sono, mas também na regulação da temperatura corporal, na reprodução ou no humor.
A produção de Melatonina aumenta com a redução da exposição à luz, dando a indicação ao nosso corpo que está a anoitecer e é hora de dormir. O inverso acontece com o aumento da exposição à luz.
O crescente aumento da exposição à luz artificial tem vindo a interferir com os nossos ciclos do sono e com a produção de Melatonina sem que tenhamos essa noção. A forte iluminação nas nossas casas à noite e a luz dos ecrãs (televisão, computador, telemóvel, tablet) interferem com o nosso sono. É como se continuasse a ser dia e é essa a mensagem que vai chegar ao nosso cérebro.
Existem muitos outros fatores que têm um enorme impacto na qualidade do sono.
Aqui descrevemos os passos que deve adotar para uma boa higiene do sono:
A chamada «higiene do sono» tem aqui um papel fundamental para quem procura pelo sono perdido.
- Tentar adormecer e acordar mais ou menos à mesma hora
- Evitar a exposição aos ecrãs antes de dormir (dar preferência a um bom livro, por exemplo)
- Reduzir o consumo de estimulantes como cafeína, chocolate ou bebidas alcoólicas a partir das 16 horas
- Reduzir a intensidade das luzes brancas (mais frias) em casa à noite e dar preferência a luzes mais quentes (o exemplo mais fácil de associar é o tom da chama da vela)
- Praticar exercício físico regular, exceto nas horas imediatamente antes de ir para a cama
- Não «lutar» contra o sono. Se o seu corpo lhe está a dizer que chegou a hora do «João Pestana», ouça-o
- Evitar refeições pesadas à noite
- Adquirir estratégias de regulação de stress e ansiedade. Aquilo que lhe faça mais sentido, seja praticar yoga, meditação, dançar, ouvir música, conversar…o que importa é ter as suas «ferramentas» de recurso
Quando a insónia persiste, seja pelas razões enumeradas acima, por jet-lag, trabalho por turnos ou trabalho noturno, a ausência de um sono reparador começa a interferir no dia a dia e na nossa saúde. Ficamos mais impacientes, desconcentrados, cansados, nervosos e suscetíveis a acidentes. O aumento da prevalência de obesidade, hipertensão arterial, baixa líbido ou baixa imunidade são alguns exemplos do quanto pode afetar a nossa saúde.
Numa situação de insónia, em que as medidas não farmacológicas que adotou não estão a surtir o efeito desejado e sente que não está a ser suficiente para equilibrar o seu sono, peça ajuda. Não deixe arrastar uma situação que causa tanto sofrimento e que pode ter uma fácil resolução.
Existem suplementos alimentares no mercado, de diversas composições, tais como os que contêm Melatonina, que podem ser recomendados pelo seu Farmacêutico, de forma adequada às suas queixas, ao seu estilo de vida e, caso existam, outros problemas de saúde associados aos seus medicamentos habituais.
Ana Romão
Farmacêutica na Farmácia Arade
Seguem-se dois exemplos de suplementos alimentares que têm na sua composição Melatonina:
Arkosono Forte 8H é um suplemento alimentar à base de Melatonina (1,9mg), Extratos de plantas e Vitamina B6.
• A elevada concentração em plantas reconhecidas pelas suas propriedades relaxantes e promotoras do sono (Passiflora e Valeriana), e presentes na camada de libertação rápida e Papoila da Califórnia, presenta na camada de libertação prolongada, que contribui para diminuir os despertares noturnos.
Win-fit Melatonina é um suplemento alimentar com melatonina, 5-HTP, extratos de levanda e alecrim.
Win-Fit Melatonina associa, na sua composição, melatonina e 5-HTP a extratos de lavanda e alecrim, para ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer e contribuir para um sono tranquilo.
Win-Fit Melatonina apresenta-se em comprimidos mastigáveis e não provoca risco de habituação.
Para um SONO TRANQUILO! Sem risco de habituação.
Este suplemento alimentar ajuda a reduzir o tempo necessário para adormecer e contribuir para um sono tranquilo. Indicado na insónia, jet lag, stress acumulado e sonos trocados por trabalhos por turnos.
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